效力点：增强上半身的柔韧性，包括肩关节、腹部和后腰。
第三课：沙发
腹部练习
除了床，我们大多数时间都是赖在沙发上看书、看电视、聊天和打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量抬起身体，双臂向前去摸脚面。反复此套动作。
时间：1分钟（30次），动作过程中深呼吸。
效力点：腹部。
四种后天运动美女养成课
什么时候应该开始学习运动？婴幼儿时期？少年时代？
最新研究表明：30岁以后更应该学习运动。一方面这一阶段人生面临多种考验，我们需要用运动来缓解压力、保持健康；另一方面，成年后养成的运动习惯将会伴随终身，我们将更容易享受运动带来的快乐和自信。就算过去运动一直与你无缘，25岁、30岁、35岁……现在就行动吧，成为运动美女！
四种后天运动美女养成课
课程1动平衡练习
想过么？打不好高尔夫，可能是因为身体平衡能力差，不够柔韧。好在不论从什么时问开始，平衡能力都可能通过练习加强，而平衡练习同时也是一项搬好的脑力练习。
关键词：动态平衡
平衡就是通过大脑指挥四肢、肌肉协调动作，保持均衡稳定的关系。动态平衡就是在运动过程中保持身体平衡。平衡能力要想得到真正意义上的提高，就必须在运动中锻炼，舞蹈、瑜伽和太极都有助于发展动平衡，有效增加灵活性以及反应力。
实践课程
第一阶：单脚站立（课时：每天5分钟）
不但能提高平衡能力，同时还对锻炼腹部很有好处。可以闭上双眼，增加难度。第二阶：前后摆动（课时：每天5分钟）双膝略微弯曲，双脚分开与臀部同宽。吸气并缓慢抬起双臂到胸部高度。与此同时，将重心前移靠脚趾保持平衡。然后将手臂后摆并且在后摆时呼气，允许重心下沉落至脚后跟。重复10～20次，每周至少三次。选修课：舞蹈舞蹈不仅是肢体的表现，也是脑力的体操。每次舞蹈前让自己安静几分钟，将要做的动作在脑海里细细地演示，想象腿、手臂等肌肉与关节骨骼相互配合完成动作，通过想象你会发现进步非常快。其实很多运动高手在运动前都有预演的习惯，出色的网球选手不仅能预演自己的击球动作还会想象对方的动作。运动要发挥作用必须与大脑进行合作，想象优美往往会做得更优美。课程2有氧运动登山开始10分钟就落后了，跑步不到5分钟就气喘吁吁，看别人打网球动作优美，衣服也漂亮，想试试却担心体力跟不上，怎么改变每次运动都会最先败下阵来的局面？用有氧运动来打基础，迅速提升运动信心！关键词：强度想起中学时800米测试，现在还感觉心跳得直反胃？不用担心，真正的有氧运动是让你的心脏在承受范围内跳动更有力，而这个范围是个循序渐进的过程。
有氧运动时的运动强度可以通过目标心率来测定，目标心率=最大心率（220一你的年龄）的60％～85％，对于“天生就不是运动型”的我们来说，刚开始运动时目标心率达到最大心率的40％～50％即可。
心率测定的办法虽然准确，但每次运动前和运动后都需要测心跳，确实比较麻烦，我们推荐更简便的2种自测方法：
1．“谈话式”：运动中偶尔和自己说句话，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于适度的有氧运动状态，如果气喘吁吁说明运动强度太大，身体缺氧，就应放慢速度。
2．“感觉式”：自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。感觉呼吸稍稍急促、有点心跳、周身微热、面色微红和身体微汗，表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，就表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼强度太低了。
实践课程
第一阶：快走（课时3个月）
每周3～4次，每次30～40分钟
目的：逐步提高心肺功能
第二阶：跑步（课时1～2月）
每周3～4次，每次30～40分钟，中等速度。（可燃烧热量122卡，其中49卡路里来自脂肪。）
目的：进一步提高心肺功能，增强运动自信心
选修课：游泳
游泳是一项很好的有氧运动。四肢关节和脊柱在水中不会受到来自地面的反作用力，不易受伤，有利于骨骼系统的灵活和柔韧。有实验证明成年美女学游泳的能力并不比婴儿美女差，成年