狄锋说的慢跑，怎么一个慢字了得，其实就是双腿交替进行的单腿跳，两条腿左右交替地一下一下向前迈进，每跳一次还都要求原地单腿站立一小会儿，中途双脚同时落地就加罚十米，一百米的距离好像不远，可那也是一百多步，很快余佑业、雷磊、次仁这三个人就坚持不住了，这不过才二十米而已，三十米的时候艾雄和靳泽铭也先后停了下来，房丙真还真较劲，五十米愣是扛了下来，可到底透支尽了体力，再不能往前了，还是杨枭有着田径训练的底子，一下一下完成了狄锋规定的一百米距离，其实这点距离要放在狄锋以前训练杨枭的时候，可是要杨枭用蛙跳行进的，比这迈开步左一蹦右一蹦地可难多了，而且何止一百米，起步就是四百米，正好是绕学校操场一圈，所以今天狄锋可是降低了不少的难度，他知道这七个人年龄悬殊，体能自然也不尽相同，年纪小点的艾雄他们比之余佑业的三十多岁自是有些优势，而且余佑业以前还动过手术，通过这第一次的训练测试，狄锋心理对安排他们的训练侧重点大概有了些方向。
“杨枭，三十个折返跑，其余人自己记着自己罚跑的距离，你们完成慢跑后来这里继续做三十个折返跑。”狄锋所说的折返跑就是让杨枭在乒乓球台的两底线端来回折返，以前萧炀就用这个来训练艾雄他们的移动和步法，虽然很枯燥，可真的让艾雄他们在打球时的移动感觉提高了不少，“移动好了还有什么接不到的球呢！那也只剩下技术上让你吃转的球”萧炀的原话这个时候仿佛在杨枭的耳边回响。
杨枭还是有些体力的，三十个折返跑没怎么耽搁时间，一口气就完成了，可看他身后接着做折返跑的余佑业等人就没那么轻松了，刚才已经在“慢跑”上扔进去了很多的脚力，这个折返跑又是最需要腿部力量，被罚跑的恶果就是需要更多的恢复时间才能接着做后续的训练。那边杨枭已经做完了两组臂力和腰腹的力量练习，这边的折返跑才刚刚结束，最后一个来到组合器械进行臂力训练的房丙真干脆躺倒在了座椅上，大颗粒的汗珠浸的头发都打成了绺，房丙真可是第一次接受这么大强度的体能训练，确实有些吃不消，旁边的房乙坤心痛却也无能为力，他知道狄锋已经降低了很多难度，为的就是缓慢提升他们的适应力，如果这么点入门的体能训练自己儿子都坚持不下来，“别人会以为你是借着我这张老脸才让你进队的，但，是你的能力是你那场逆转的胜利让萧炀认可了你，才招你进队，但你毕竟还是我儿子，所以别给老子丢脸，教练让你干嘛你干嘛，别拿我当大树给你遮阴蔽阳”头天晚上给房丙真的训话自是严厉，可真的眼看着儿子受苦受罪而且还是最后一个完成训练计划的，房乙坤的心理很不是滋味。
杨枭完成了臂力和腰腹的训练，稍微休息了一会儿后，接下来他要跟发球机来场对抗。这是萧炀跟狄锋制定的整个训练的倒数第二环节，目的就是趁着他们的臂力和腰腹尚处在轻微疲劳的恢复期当口连续打上五十组回头球，削也好，攻也罢，直接让胳膊的肌肉进入对抗的紧张期，进而强迫他们全身的肌肉群进入动态的对抗状态，加速肌肉的记忆，从而减少上台打球初期进入状态慢的问题。在打完五十组对抗球之后，又是一百米的“慢”跑，而这次慢跑将不设罚跑，体力不足双脚同时落地就算结束，各自记下自己的步数回报给狄锋，“别逞强，我们要以你这最后完成的距离来调整你下一次训练的强度，循序渐进，如果你今天逞能，报给我一个好成绩，那么明天你可能就要面临更大强度的训练，你们都不想受伤吧！适可而止，长城修建可非一日之功，珠穆朗玛也非一日之攀”狄锋和萧炀都重复着同样的话语，尤其是跟杨枭飙着劲的艾雄，更是萧炀重点提醒的对象。提醒归提醒，到底是小孩，身体的恢复快，根本不睬萧炀的话，艾雄的目标只有一个，那就是跟住前面快要完成一百米“慢”跑的杨枭。
“你行了，看不出来啊！你的身体也不差，怎么连余佑业也比不过。”狄锋直接叫停了房丙真的最后一项训练，“慢”跑着的房丙真已经是迈一步都困难了，暴露出房丙真在腿部力量和身体的平衡性上是有很大问题的。房丙真很是沮丧，为了不给父亲丢脸在第一次慢跑环节的过分用力导致了后面他体能的迅速垮塌，狄锋没考虑给谁面子，他知道房丙真是房乙坤的儿子，可正是这层关系，他反而对房丙真格外的严厉，“游泳你会不会？”看着房丙真点头，狄锋冲着其他人大声地宣布“所有人都听好了，以后你们每天早晚各有五百米的游泳任务，不会游泳的我建议你们赶紧学会，就是走，你们也要给我在泳池里走完这一千米，都听清了么！”。
“游泳干嘛？”
“它会激活你们晨起之后的运动神经也能够让你们在训练以后得到适当的恢复，你总不能一身臭汗去睡觉，而且水环境能给人一定的按摩作用，缓解疲劳，减少或是预防大剂量运动后的伤痛隐患。”
“我们去哪儿游泳？”
“奉川一中游泳馆可有一个恒温的大泳池”余佑业来过这儿游泳，他很是熟悉。
“在奉川一中进行训练可是占了一个天时地利人和