1．左右压腿：取坐姿两腿分开（130度～150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。
注意：上举臂应一直保持伸直姿态，并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。
2．侧踢腿：侧卧，右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度为90度～150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。
3．仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定。两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直。然后呼气，慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。
4．举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度～80度后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原。
注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。
5．俯卧起上体：取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部。背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。6．放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势。首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱起”，保持2秒钟。其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复“拱起、下塌”做8次。
我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述六种方法中，l、2种方法锻炼腹部侧肌肉；3、4种方法锻炼腹肌，第5种练习背肌；第6种锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。
如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。五招让肚子乖乖凹下去很多漂亮的年轻妈妈们每次坐着的时候，那让人厌烦苦恼的小肚子就会冒出来，让你讨厌又无奈。这小肚子怎么才能减下去呢？不用苦恼，现在就为你解决这个难题——五招让小肚子乖乖凹下去。不仅30岁以后的女人们适用，20几岁的小心们也同样可以一试哦！偷偷告诉你们，我也有坚持哦1
1．每天至少吃3个水果和150克蔬菜
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多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
2．每天九杯水，少喝碳酸饮料
吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。长期如此，对健康危害极人。另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。
此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。
3．远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200m1左右的洒精饮料，热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。
4．仰卧起坐
如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏。避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
5．挺腰直身端坐
减肥有时并不像人们想象的那么困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟。哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去1公斤或更多累赘的脂肪。最有效翘臀小运动男人是直线，女人是曲线，这是美术老师说的；胸部和臀部是女性最明显的性别特征，这是生理老师说的；喜欢健康高翘的臀部曲线，这是全天下男性说的。对女人们来说，保持翘臀是一项可以无视季节、岁月、地点、心情的持久运动。因为不仅可以更性感，还可以更健康，何乐而不为？
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