没有到达十二点，他们就迫不及待的来到健身房，等待着教官为他们安排接下来的训练。
而付博拿着一个小本出现在他们的面前，说道：“今天的训练，每个人都不同，因为你们的实力，级别，和承受的重量各不一样，所以为你们安排了不同的训练强度。”
“全体学员在训练的时候必须开启重力器，首先是王小川，君越两人，单杠训练500个，双杠训练500个，杠铃训练50个，哑铃训练每只手500个，仰卧起坐训练300个，蛙跳训练200个，沙袋搏击一个小时，瑜伽一个小时。”
“张欣和轩辕雄，单杠训练400个，双杠训练400个，杠铃训练40个，哑铃训练每只手350个，仰卧起坐训练240个，蛙跳训练170个，沙袋搏击一个小时，瑜伽训练一个小时。”
“上官露希，单杠训练，350个，双杠训练350个，杠铃训练35个，哑铃训练每只手320个，仰卧起坐训练220个，蛙跳训练160个，沙袋搏击一个小时，瑜伽训练一个小时。”
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“景甜，孙佳，周百合，古畅，邓佳朵，秦雨梅你们六人是单杠训练200个，双杠训练200个，杠铃训练25个，哑铃训练每只手200个，仰卧起坐训练150个，蛙跳训练100个，沙袋搏击一个小时，瑜伽训练一个小时。”
“现在你们的训练就先这些，但是你们的训练强度每天都会改，下面由向永新教官给大家做示范。”付博给向永新点点头。
向永新没有想到付博竟然做了这么细致的调查，不由对付博另眼相看。
在看到付博的眼神了，向永新二话不说，向这些学员们示范这些训练的动作标准。
向永新一边训练一边为他们讲解训练的内容：“1练习是引体向上，2练习是腾身反转上杠，3练习是双手撑杠单脚跨杠，4练习是跨杠翻转旋转360度，5练习是摆体上杠旋转360度下杠，6练习是跨杠反转旋转360度下杠，7练习是踩杠旋转360下杠，8练习是360度大回环。”
“双杠:1练习是撑杠，2练习是摆臂撑杠，4练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠，5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠，6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠，7练习直臂摆体上杠，后下杠。”
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“ 1.呼吸法：呼吸时练习瑜伽的基础，在整个过程练习中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正确的呼吸能给精神和身体带来益处。在开始练习健身瑜伽动作时，重点掌握瑜伽的呼吸法。注意体会胸腔膈肌的运动情况，腹部随着吸气的深入，慢慢隆起，在练习的时候节奏莹不宜过快，宜缓慢，同时呼气时也要注意胸腔内器官的变化，节奏缓慢。
这里有几个基本的呼吸法的练习：
（1）腹式呼吸
仰卧或直背坐立，一手放于腹部。吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做正确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部，把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。
（2）胸式呼吸
仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。
（3）完全（瑜伽）呼吸
这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，首先吸向腹部区域，待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。
（4）口吸式呼吸
向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量，刺激神经系统。它有站立，坐式，地面（仰卧）站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。
2.体位法：在初步掌握呼吸法的基础上，学习掌握瑜伽的各种姿势。在学习的初始阶段，可以少学几个动作进行练习，可以不强迫自己的动作一定要到位，只需尽自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的身体。如果遇到让自己特别不舒服的动作时，可以适当的跳过，过一段时间在练习，会有不一样的感觉。
3.综合练习法，当学会几个姿势之后，可以选取自己比较喜欢的5到6个动作进行练习，同时在学习1到2 个新的动作，循序渐进，逐步加深。同时注意结合瑜伽呼吸法，全方位地体